Alles rund um den Bauch

Die besten Ernährungstipps bei Verstopfung

Verstopfung ist mehr als unangenehm. Sie kann einem das Leben sogar sehr schwer machen. Die Plagerei auf der Toilette und unangenehmer Druck im Bauch belasten nicht nur die Verdauung sondern auch die Psyche. Die alltagstauglichsten Tricks um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen haben wir für dich zusammengestellt.

Verstopfung (Obstipation), was bedeutet das?

Ist der Gang zur Toilette seltener als dreimal pro Woche und nur mit Mühe möglich, dann sprechen Mediziner von Obstipation. Oft kommt noch das Gefühl einer unvollständigen Entleerung dazu. Das kennt fast jede/r: die ersten Tage im Urlaub will der Darm nicht so wie man es zuhause gewohnt ist – Ortswechselverstopfung. Es gibt aber noch eine ganze Reihe anderer Ursachen:

  • Hormonell: Schwangerschaft, Schilddrüsenunterfunktion
  • Medikamente
  • Lebensstil: Trinkmenge, Ballaststoffe, Bewegung
  • Ernährungsumstellung: zB beim Abnehmen
  • Manche Nahrungsergänzungen
  • Bestimmte Darmerkrankungen
  • Nervenstörungen (zB. Bei Diabetes Mellitus)
  • Ortswechsel/Urlaubsreise
  • Regelmäßiges Unterdrücken des Stuhldrangs

Obstipation in der Schwangerschaft kennen viele Frauen

Die hormonelle Veränderung kann den Darm träge machen. Die Übelkeit in den ersten Schwangerschaftsmonaten lässt einen weniger essen. Wer sich recht müde fühlt, bewegt sich weniger. Und je größer das Baby wird, desto mehr drückt es auf den Darm. Nicht zuletzt fördern einige Nahrungsergänzungsmittel eine Verstopfung. Zum Beispiel wenn Eisen oder Kalzium enthalten sind. Weil in der Schwangerschaft das Bindegewebe locker wird, können bei Verstopfung unangenehme Hämorrhoiden entstehen. Sie werden durch harten Stuhlgang und Drücken auf der Toilette leider zusätzlich verstärkt. Gut, dass du mit Ernährung gegensteuern kannst!

Ernährungs- und Verhaltenstipps für eine regelmäßige Verdauung

Hier die wichtigsten Tipps:

  • Schiebe den Gang zur Toilette nicht hinaus. Wenn du musst, dann musst du.
  • Dein Darm will bewegt werden. Mach täglich Bewegung die dir gut tut.
  • Dein Darm will sich bewegen. Dazu braucht er Ballaststoffe (=Pflanzenfasern) aus Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Nüssen und Obst
  • Achte darauf deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Am besten mit Wasser.
  • Milchsaure Produkte sorgen langfristig für einen gesunden Darm. Das sind zum Beispiel Joghurt, Acidophilusmilch, Buttermilch, Kefir oder Sauerkraut.
  • Die richtige Sitzposition ist wichtig: Beine leicht angezogen, vielleicht die Füße auf einem Schemel, fast so wie in Hocke. Das erleichtert den Stuhlgang.
  • Check dein Nahrungsergänzungsmittel auf Eisen und Kalzium. Natürliche eisen- und kalziumreiche Nahrungsmittel „stopfen“ übrigens nicht!
  • Iss nicht zu fettarm. Achte auf gute pflanzliche Öle in der Ernährung und das versteckte Fett in Milch- und Fleischprodukten.
  • Manche Medikamente führen als Nebenwirkung zu Verstopfung. Sprich mit deinem Arzt darüber.
  • Nutze den Verdauungsreflex für den Gang zur Toilette. Weil er morgens am stärksten ausgeprägt ist, kannst du mit einem Glas Wasser, frischen Fruchtsaft oder Frühstück am Morgen deinen Darm zur Arbeit anregen.
  • Auch wenn man heute die stopfende Wirkung von Nahrungsmitteln wie Weißbrot und Schokolade stark anzweifelt: Stuhl fördernd sind sie definitiv nicht. Iss nur selten davon.

Wir finden für dich die passenden Tricks für eine entspannte Verdauung. Wir hören oft die Aussage: “Ich denke ich wüsste eigentlich wie es geht, aber ich kann es so schwer umsetzen!” Die Ernährung anzupassen braucht erstens Geduld und zweitens einen Schubs in die richtige Richtung. Eigentlich genau so wie es Dein Darm auch braucht! In unserem live Beratungswebinar zeigen wir Dir wie das geht.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel helfen gegen Obstipation

Nimm deine Essgewohnheiten einmal genau unter die Lupe. Isst du jeden Tag ausreichend Pflanzenfasern? Trinkst du genug? Die Empfehlungen zur Ballaststoffaufnahme liegen bei 30 g täglich. Deine Trinkmenge sollte zwischen 1,5 und 2 l pro Tag liegen. Es bringt übrigens nichts, wenn du mehr als diese Menge trinkst. Das zeigen aktuelle Studien. Wenn du genug Wasser oder Tee trinkst und trotzdem am Stillen Örtchen Flaute herrscht, wäre dann noch die tägliche Ballaststoffmenge zu steigern. Eine gute Nahrungsmittelauswahl fördert nämlich sehr wohl die Verdauung. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst. Der klassische grüne Salat ist übrigens keine wirklich gute Quelle für Pflanzenfasern, aber lies selbst:

1 Portion enthält diese Mengen Ballaststoffe

50 g Blattsalat – 0,7 g
100 g Krautsalat – 3,0 g
100 g weiße Bohnen – 6,9 g
2 Scheiben (50 g) Vollkornbrot – 4,0 g
150 g gekochte Hirse – 2,1 g
1 Handvoll (40 g) Walnüsse – 1,9 g
1 Apfel (130 g) – 2,5 g
4 getrocknete Datteln – 2,2 g
Natürlich sollten die Nahrungsmittel keine Blähungen verursachen. Sprich mit uns über die Anpassung deiner Ernährungsgewohnheiten bei Obstipation.

Abführmittel bei Verstopfung: bitte mit Bedacht

Zwar gibt es Medikamente, die den Stuhlgang fördern, viele davon sind jedoch nicht ganz unbedenklich. Auch bei Pflanzenextrakten (zB. Sennes, Aloe) ist Vorsicht geboten. Pflanzlich bedeutet nicht gleichzeitig harmlos. Dieses Thema solltest du deshalb mit deinem Arzt abklären.

Im Webinar “Sag Tschüss zu Darmträgheit und Blähbauch” bekommst du viele Tipps und Trick wie du deinen Darm in Schwung bringst.

 

Quellen:
Wirth: Mythen in der pädiatrischen Gastroenterologie und Ernährung; Monatsschrift Kinderheilkunde, Dezember 2018, Volume 166, Issue 12, pp 1087–1089
S2k-Leitilinie Obstipation
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